- Произвольное самовнушение:
Механически повторяйте формулировки (можно шёпотом или про себя):
- С каждым днём я чувствую себя всё лучше и лучше во всех отношениях. Я спокоен и собран в любой ситуации (повторять 20 раз; 2-3 раза в день в течение 2-х месяцев).
Медленное и глубокое дыхание по схеме: вдох (через нос) – 5 секунд, выдох (через рот) – 7 секунд. При каждом вдохе повторяем фразы:
- Я абсолютно спокоен, а при каждом выдохе:
- Напряжение покидает меня. (продолжительность сеанса 5-10 минут).
- Аутогенная тренировка:
Упр. 1. Устройтесь как можно удобнее. Закройте глаза. Сконцентрируйте внимание в области переносицы. Сделайте медленные три глубоких вдоха и выдоха. Направьте свое внимание на правую руку и повторите про себя: Моя правая рука тёплая и тяжелая. При этом можно представить две чередующиеся картинки: опускание руки в таз с теплой водой и подъём какого-либо тяжелого предмета. При появлении вызываемых ощущений повторите про себя 10 раз: Я всегда спокоен и уверен в себе! (повторите все тоже с левой рукой).
Упр.2. Переведите внимание на обе ноги и обе руки. Повторите про себя: Мои руки и ноги теплые и тяжелые. При этом можно представить грелку, приложенную к ногам, или теплое одеяло на ногах и руках. Повторяйте про себя: С каждым днём я чувствую себя всё лучше и лучше во всех отношениях. Каждое утро я просыпаюсь с хорошим, бодрым настроением и свежей, ясной головой и чувствую себя хорошо, спокойно и уверенно. И так будет каждый день.
Упр.3. Вызовите у себя все ощущения из предыдущих упражнений. Затем повторите про себя: Мой лоб прохладный. При этом повторяйте дуновение слабого ветерка или полотенце, смоченное в холодной воде и приложенное ко лбу. Повторите те же слова, что и в упр.2.
Упр.4. Ощущая тепло и тяжесть в руках и ногах, а также прохладу в области лба, представьте себя лежащим в гамаке, который слегка раскачивается из стороны в сторону. Повторяйте про себя: А теперь тяжесть уходит. Я совсем не чувствую своего тела. Я парю в воздухе. Повторите 3 раза слова из упр. 2.
Примечание: Если занятие проводится перед сном, то следует про себя повторить несколько раз: Сплю спокойно всю ночь. Утром легко проснусь!
